פילאטיס: תרגיל ה-Hundred

מאת: אור פרסמן, בעלים ומדריך בסטודיו

תרגיל ה-Hundred (תרגיל ה-100) הוא הראשון מבין תרגילי הרפרטואר של ג'וזף פילאטיס והפתיחה האידיאלית לכל אימון, מרמת מתחילים ועד מתקדמים. ספרו של ג'וזף פילאטיס, Return to life through contrology, שראה אור ב-1945, מציג את 34 תרגילי המזרון שהגה ופיתח פילאטיס. לא בכדי מוצג תרגיל ה-Hundred ראשון בספרו. כשם שפילאטיס עצמו פתח את השיעור בתרגיל ה-Hundred, יש לפתוח את השיעור בתרגיל זה כדי לחמם את הגוף לקראת המשך התרגול.

ה-Hundred מהווה חימום דינאמי לשרירי הבטן, מצריך קואורדינציה בין נשימה לתנועה, חוזק וחיוניות בו-זמנית. תנועת הידיים בתרגיל היא מהירה ועוצמתית, כזאת שרוצה להוציא את מרכז הגוף משליטה ומכריחה את המתרגל להעמיק בטן פנימה ולמעלה כדי לייצב ולקבע את הגוף. תנועתיות הזרועות בתרגיל מעלה את הדופק וממריצה את הדם.

ביצוע תרגיל ה-Hundred:

נשכב על הגב, בירכיים כפופות לבית חזה, ידיים ארוכות לצידי הגוף.

נעמיק בטן פנימה ולמעלה, נרים ראש ובית חזה מהמזרן, רגליים ב-90/90 (ברכיים מונחות מעל ירכיים) ונתחיל לפמפם את הידיים, תנועות גדולות ונמרצות, מגובה הבטן ועד גובה בירכיים. ניקח אוויר על ספירה של 5, ונוציא אוויר על ספירה של 5. נתמקד בהוצאת האוויר בהעמקת הבטן פנימה ולמעלה ובהצמדת ירך אל ירך.

נחזור על הרצף 10 פעמים (5 שאיפות, 5 נשיפות), לא יותר מ-100 חזרות. יש לשים לב שהמבט לכל אורך התרגיל מופנה אל הבטן, ושהבטן נאספת בכל הוצאת אוויר עוד פנימה ולמעלה.

מיקום הרגליים בתרגיל משתנה עם רמת ההתקדמות: רצוי להתחיל עם בירכיים קרובות לבית חזה, ובהמשך לעבור לרגליים ב-90/90. כשתרגישו מוכנים, הרגליים מתיישרות לתקרה ואח"כ יורדות ל-45 מעלות. הביצוע האופטימלי והמתקדם ביותר, כפי שמוצג ע"י פילאטיס עצמו, הוא כשהרגליים סנטימטרים מעל הרצפה.
 

מאמר זה פורסם גם ב-Articles.co.il

אור פרסמן פילאטיס

YouTube

Facebook

 
פילאטיס מכשירים בפתח תקווה: פילאטיס לנשים | פילאטיס לגברים | פילאטיס לילדים ובני נוער | פילאטיס לנשים בהריון
​ואחרי לידה | 
פילאטיס לגיל הזהב | פילאטיס לספורטאים ורקדנים | פילאטיס לאחר פציעות | פילאטיס קלאסי | TRX


כל הזכויות שמורות לאור פרסמן פילאטיס מכשירים בפתח תקווה | סטודיו לפילאטיס | פילאטיס מכשירים | TRX |
רח' העליה השניה 2 פינת חיים עוזר (מול העירייה), פ"ת
לייבסיטי - בניית אתרים